Tăng cân trong thai kỳ: Hiểu biết về cân nặng, tinh thần nhẹ nhõm

Sữa mẹ là thức ăn tốt nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Mẹ có một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng rất quan trọng giai đoạn mang thai và cho con bú. Việc kết hợp bú sữa mẹ và bú sữa bình trong những tuần đầu đời của bé có thể làm giảm khả năng tiết sữa mẹ và ảnh hưởng đến việc cho bé bú sữa mẹ sau đó. Vui lòng tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhân viên y tế để đưa ra lựa chọn phù hợp về việc cho trẻ bú sữa và chế độ ăn uống.

Tăng cân trong thai kỳ

Hiểu biết về cân nặng, tinh thần nhẹ nhõm

Điều mẹ cần biết về việc tăng cân trong thai kỳ

Tăng cân trong thời gian mang thai là điều hết sức bình thường. Mẹ hãy tìm hiểu nên tăng bao nhiêu cân là hợp lý, được tính theo chỉ số BMI của mẹ, cách tăng cân an toàn và tại sao không nên ăn kiêng nhé!

Tăng cân trong thai kỳ là chuyện hết sức tự nhiên

Tăng cân trong thai kỳ là chuyện bình thường, tự nhiên và cần thiết. Ngoài cân nặng của bé và nước ối làm mẹ nặng nề hơn, cơ thể mẹ cũng sẽ tích lũy thêm lượng mỡ dự trữ¹.

"Nhu cầu calo của mẹ trong thai kỳ chỉ tăng lên ở giai đoạn ba tháng cuối thai kỳ, khi đó mỗi ngày mẹ cần thêm 200 calo."

Trong ba tháng đầu tiên và ba tháng giữa thai kỳ nhu cầu năng lượng của mẹ vẫn vậy, không có gì khác so với trước khi mang thai. “Ăn cho hai người” có nghĩa là duy trì chế độ ăn uống lành mạnh để cung cấp cho bé tất cả dưỡng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Sau 28 tuần thai kỳ, mẹ nên nạp bổ sung 200 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn uống trong thời gian mang thai sẽ tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và bé, nhưng từ giai đoạn ba tháng cuối thai kỳ ra, các giai đoạn trước đó nhu cầu calo của mẹ sẽ không thay đổi gì hết, mẹ nhé.

Mẹ bầu cần tăng bao nhiêu cân khi mang thai?

Mẹ bầu tăng bao nhiêu kg trong thai kỳ? Chuyện này sẽ phụ thuộc vào cân nặng của mẹ trước khi mang thai, và sẽ không ai giống ai. Đa số các sản phụ tăng từ 10 đến 12,5kg trong thời gian mang thai, trong đó đã có trọng lượng của thai nhi đang lớn lên từng ngày¹.

Tăng cân quá nhiều trong thai kỳ có thể sẽ không tốt cho sức khỏe, nhưng mẹ nhớ đừng ăn kiêng mà hãy ăn uống đủ chất cho khỏe mạnh.

Bảng sau đây³ sẽ cung cấp cho mẹ chỉ số cân nặng lành mạnh khuyến nghị . Để tính chỉ số BMI, hãy dùng công cụ tính BMI có trên mạng, hoặc chuyên viên hộ sinh sẽ tính dùm cho mẹ.

BMI	Số kg tăng cân khuyến nghị khi mang thai
≤ 20	≤ Tăng khoảng 12,5kg - 18kg
20-26	Tăng 11,5kg – 16kg
26-30	Tăng 7kg – 11,5kg
>30	Tăng từ 7kg trở xuống

Chế độ dinh dưỡng phù hợp để tăng cân lành mạnh trong thai kỳ

Bữa ăn cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho bé yêu phát triển lành mạnh. Một bữa ăn hội tụ nhiều dưỡng chất và có sự pha trộn đa dạng của nhiều nhóm thực phẩm chính sẽ cung cấp cho mẹ và bé các vitamin thiết yếu, khoáng chất, chất béo và đạm, đồng thời đảm bảo số cân nặng của mẹ vẫn nằm trong giới hạn khuyến nghị.

Nếu mẹ tăng cân vượt mức khuyến nghị trong thai kỳ, chuyên viên hộ sinh sẽ đề xuất mẹ thực hiện vài điều chỉnh để mẹ đạt số cân nặng hợp lý hơn.

"Hãy chọn các món ăn giàu dưỡng chất khi cần tăng lượng calo nạp vào là 200 calo, nhằm nhận được lợi ích tối đa từ sự bổ sung này."

Tới ba tháng cuối thai kỳ, tức là thời điểm cần bổ sung 200 calo mỗi ngày, mẹ nhớ chọn các món ăn giàu dinh dưỡng. Ví dụ, ya-ua (sữa chua) cung cấp chất can-xi làm chắc xương. Khoai tây nướng là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt và cũng có carbonhydrate để bổ sung năng lượng.

Những món ăn vặt lành mạnh cung cấp 200 calo:

Một hũ ya-ua (sữa chua) ít béo ăn chung với các loại hạt bổ dưỡng và quả mọng
Rau củ xắt thanh chấm sốt hummus - một phần vừa thôi.
Một ly sinh tố chuối và yến mạch xay với 150 ml sữa.
Một lát cá thu phi lê hun khói, cắt nhỏ trộn với sữa chua tự nhiên, ăn kèm với hai cái bánh yến mạch⁴

Giảm cân khi mang thai

Thừa cân trước và trong thai kỳ đều có thể đưa đến các rủi ro cao huyết áp và tiểu đường trong thai kỳ. Rủi ro sinh con thiếu tháng và biến chứng khi sinh cũng cao hơn, đó là chưa kể các vấn đề phát sinh khi cho con bú, ví dụ: sữa không đều, sữa không ra⁵.

Nhưng một khi mẹ đã có thai rồi thì chúng tôi khuyên mẹ đừng nên ăn kiêng. Thai nhi phản ứng với mọi thay đổi về chế độ dinh dưỡng của mẹ qua từng giai đoạn phát triển khác nhau của thai kỳ. Mẹ ăn kiêng làm rối loạn khả năng sử dụng dưỡng chất của bé yêu về sau này, có thể khiến bé dễ bị béo phì trong tương lai⁶.

"Thai nhi phản ứng với mọi thay đổi về chế độ dinh dưỡng của mẹ qua từng giai đoạn phát triển khác nhau của thai kỳ. Mẹ ăn kiêng làm rối loạn khả năng sử dụng dưỡng chất của bé yêu về sau này."

Rau củ chấm với một khẩu phần nhỏ món sốt hummus cung cấp cho mẹ khoảng 200 calo. Rau củ tươi xắt dài, chấm với một phần sốt hummus nhỏ vẫn có thể giúp mẹ đạt mục tiêu 200 calo bổ sung cho ba tháng cuối thai kỳ.

Mẹ nên tập trung vào việc ăn uống lành mạnh, đảm bảo cân bằng dưỡng chất và bữa ăn đa dạng với các món ăn có trong các nhóm thực phẩm chính. Một nghiên cứu quy mô lớn đã chứng minh: việc điều chỉnh chế độ ăn uống để đạt chỉ số cân nặng khỏe mạnh (chứ không phải ăn kiêng để ép cân cho bằng được), tuân thủ chế độ dinh dưỡng bình thường, thì sẽ an toàn và hiệu quả hơn, và không để lại hệ lụy bất lợi nào đối với trọng lượng của em bé khi sinh⁷. Mời mẹ tìm hiểu thông tin để biết cách duy trì sự cân bằng dưỡng chất trong bữa ăn, thông qua các bài viết về dinh dưỡng và phát triển của chúng tôi.

Thiếu cân trong thai kỳ

Nếu mẹ bị thiếu cân, chuyên viên hộ sinh sẽ hướng dẫn mẹ các cách tăng cân an toàn và tốt cho sức khỏe nhất. Mẹ có thể sẽ cần phải theo dõi sát sao tình hình bé yêu, xem thử bé có đang phát triển tốt hay không. Nếu cân nặng của mẹ trong thai kỳ ổn định và lành mạnh, rủi ro trẻ bị sinh non, sinh thiếu tháng hoặc sinh ra bị thiếu cân sẽ được giảm thiểu⁸.

"Cung cấp nguồn dinh dưỡng liên tục ổn định mà bé cần bằng cách ăn các bữa ăn nhẹ nhàng, lượng đồ ăn ít, ăn thêm các món vặt lành mạnh trong ngày."

Các món ăn có chứa nhiều chất béo có lợi sẽ là nguồn calo và dưỡng chất tuyệt vời. Bơ và các loại hạt, ngũ cốc dinh dưỡng đều là thực phẩm lý tưởng. Các loại bánh mì nguyên cám, mì Ý nguyên cám sẽ cho mẹ nguồn năng lượng giải phóng chậm, và nhiều chất xơ rất tốt cho sức khỏe⁹.

Mẹ hãy ăn nhiều bữa, mỗi bữa ăn lượng ít thôi nhưng ăn suốt ngày để duy trì nguồn cung cấp dưỡng chất ổn định cho bé yêu.

1. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh. Tôi sẽ tăng bao nhiêu cân khi mang thai? [Online] 2015. Tham khảo tại: https://www.nhs.uk/chq/Pages/2311.aspx?CategoryID=54 [Truy cập 10/2017]

2. NICE. Quản lý cân nặng trước và sau khi mang thai [Online] 2010. Tham khảo tại: https://www.nice.org.uk/guidance/ph27/chapter/1-recommendations [Truy cập 10/2017]

3. Deans A. Cẩm nang mang thai mới của bạn, Hướng dẫn của các chuyên gia về cách mang thai và làm cha mẹ. 4th ed. London: Carroll & Brown Publishers Limited, 2013.

4. Tommy’s. Gợi ý đồ ăn nhẹ 200 kcal cho mẹ bầu [Online]. 2014. Tham khảo tại: www.tommys.org/page.aspx?pid=916 [Truy cập 6/2014]

5. Hilson JA et al. Tăng cân quá mức khi mang thai có liên quan đến việc chấm dứt cho con bú sớm hơn ở phụ nữ da trắng. J Nutr 2006;136(1):140-146.

6. Armitage JA et al. Các mô hình thử nghiệm của lập trình phát triển: hậu quả của việc tiếp xúc với chế độ ăn giàu năng lượng trong quá trình phát triển. J Physiol 2005;565(1):3-8.

7. Thangaratinam S et al. Ảnh hưởng của các can thiệp trong thai kỳ đến cân nặng của mẹ và kết quả sản khoa: phân tích tổng hợp các bằng chứng ngẫu nhiên. Khảo sát sản khoa & phụ khoa 2012;67(10):603-604.

8. Han Z et al. 110/5000. Thiếu cân của mẹ và nguy cơ sinh non và nhẹ cân: đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Int J Epidemiol 2011;40(1):65- 101.

9. Tổ chức dinh dưỡng Anh. Chất xơ [Online]. 2012. Tham khảo tại: www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients/dietary-fibre[Truy cập 7/2014]