Giữ cân bằng GIỮ CÂN BẰNG

Tóm tắt

Tăng cân là một biểu hiện bình thường và tự nhiên của một thai kỳ khỏe mạnh. Hãy tìm hiểu xem bạn nên đạt trọng lượng bao nhiêu dựa theo chỉ số BMI của mình, và làm thế nào để tăng cân một cách an toàn cũng như lý do tại sao chế độ ăn kiêng không được khuyến cáo.

Tăng cân: một biểu hiện tự nhiên của thời kỳ mang thai

Tăng cân trong thai kỳ là biểu hiện sức khỏe, tự nhiên và cần thiết. Ngoài việc tăng trọng do cân nặng của em bé và các lượng dịch gia tăng, còn do cơ thể bạn dần dần tích trữ thêm các nguồn dự trữ chất béo.

“Nhu cầu năng lượng của bạn trong thời gian mang thai chỉ tăng trong tam cá nguyệt thứ ba, khi đó bạn cần thêm 200 calo mỗi ngày.”

Trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ hai, nhu cầu năng lượng của bạn cũng giống như trước khi mang thai. Việc ăn cho cả hai chỉ đơn giản có nghĩa là sự duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh: điều này sẽ cung cấp cho em bé của bạn với tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để tăng trưởng và phát triển. Sau 28 tuần, bạn nên tiêu thụ khoảng 200 calo mỗi ngày.

Tăng cân khi mang thai

Chế độ ăn uống trong thai kỳ của bạn sẽ hỗ trợ cho cả mẹ và con, nhưng trước tam cá nguyệt thứ ba, năng lượng khuyến cáo hằng ngày của bạn cũng giống như đối khi chưa mang thai.

Tôi nên tăng bao nhiêu cân khi mang thai?

Mức tăng cân trong thai kỳ của bạn phụ thuộc vào trọng lượng trước khi mang thai, và khác rất nhiều giữa bà mẹ này so với bà mẹ khác. Hầu hết phụ nữ tăng cân khoảng từ 10 kg đến 12.5 kg (22-28lb) trong khi mang thai, một phần trong đó là trọng lượng của em bé đang tăng trưởng.

Tăng cân quá nhiều khi mang thai có thể gây hại, nhưng điều quan trọng là không được ăn kiêng mà thay vào đó nên ăn uống một cách lành mạnh

Bảng dưới đây1 đưa ra một hướng dẫn chung về mức tăng cân hợp lý. Để xác định chỉ số BMI của bạn, hãy sử dụng công cụ tính BMI trực tuyến, hoặc có thể nhờ nữ hộ sinh của bạn giúp tính ra  chỉ số đó.

BMIMức cân nặng xấp xỉ cần tăng trong thai kỳ
20 hoặc thấp hơnTừ 12,5 – 18 kg
20 – 26Từ 11,5 – 16 kg
26-30Từ 7 – 11 kg
Trên 307 kg

Một chế độ ăn giàu dinh dưỡng để có sự tăng cân lành mạnh trong thai kỳ

Chế độ ăn uống của bạn cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng mà em bé cần để phát triển lành mạnh. Một khẩu phần giàu dinh dưỡng và đa dạng tất cả các nhóm thực phẩm sẽ cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu, các loại chất béo và đạm, đồng thời giúp bạn đáp ứng được các khuyến cáo về tăng cân trong thai kỳ.

Nếu mức tăng cân trong thai kỳ của bạn vược quá mức khuyến cáo, nữ hộ sinh của bạn có thể đề nghị bạn thực hiện một số thay đổi để giữ sự tăng cân đều đặn hơn.

“Hãy chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng đúng lúc để tăng mức năng lượng hấp thu của bạn, như vậy bạn sẽ tận dụng những lợi ích tốt nhất từ 200 calo nhu cầu của bạn.”

Khi nhu cầu calo của bạn tăng đến 200 mỗi ngày, hãy đảm bảo bạn lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Ví dụ như sữa chua cung cấp các chất canxi cần cho kiến tạo xương, trong khi một củ khoai tây còn vỏ lại là một nguồn giàu chất xơ, đồng thời cung cấp thêm một nguồn năng lượng với dạng carbohydrate.

Những ý tưởng cho các bữa ăn nhẹ lành mạnh chứa 200-calo:

  • Một ly sữa chua ít chất béo nhỏ với các loại hạt và quả mọng
  • Một phần nhỏ món khai vị làm từ gà với các que rau củ tươi
  • Một quả chuối và mứt yến mạch chế biến với 150 ml sữa
  • Một miếng phi lê cá thu hun khói, cắt nhỏ và trộn với sữa chua tự nhiên, ăn cùng với hai miếng bánh yến mạch.

”Thai nhi đang phát triển có thể chịu tác động với những thay đổi về dinh dưỡng trong quá trình phát triển thai kỳ, từ đó có thể ảnh hưởng đến khả năng của chính bé trong việc sử dụng các dưỡng chất trong đời sống sau này.”1

Vấn đề giảm cân khi mang thai

Thừa cân trước và trong khi mang thai có thể nguy cơ gây phát sinh bệnh tăng huyết áp và tiểu đường thai kỳ. Tình trạng này cũng có thể làm tăng khả năng sinh non và biến chứng lúc sinh, kèm với các vấn đề nuôi con bằng sữa mẹ, chẳng hạn như không thể khởi đầu hoặc duy trì việc nuôi con bằng sữa mẹ.

Tuy nhiên, một khi bạn đã mang thai thì không được có chế độ ăn kiêng. Điều này do em bé của bạn luôn nhạy cảm với những thay đổi dinh dưỡng trong suốt các giai đoạn phát triển khác nhau của thai kỳ, từ đó có thể ảnh hưởng đến khả năng sử dụng các chất dinh dưỡng, rồi ảnh hưởng đến tình trạng béo phì trong cuộc đời sau này của chúng.

Tăng cân khi mang thai

Một phần nhỏ món khai vị làm từ gà với với các que rau củ tươi sẽ đáp ứng 200 calo tăng thêm của bạn.

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn uống lành mạnh với sự cân bằng tốt giữa các nhóm thực phẩm. Một nghiên cứu lớn đã cho thấy rằng, việc điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn nhằm duy trì một trọng lượng hợp lý trong thai kỳ (chứ không phải là để giảm cân) và theo sau là một chế độ ăn uống cân bằng bình thường sẽ an toàn, hiệu quả và không gây hậu quả bất lợi lên cân nặng lúc sinh của em bé. Hãy tìm hiểu làm thế nào để đạt sự cân bằng dinh dưỡng lý tưởng qua các bài viết của chúng tôi về chế độ ăn uống và phát triển.

Bị thiếu cân trong thai kỳ

Nếu bạn bị thiếu cân, bác sĩ hoặc nữ hộ sinh có thể sẽ tư vấn cho bạn những cách thức lành mạnh nhất để đạt được trọng lượng bổ sung mà bạn cần. Bạn có thể cần phải được theo dõi chặt chẽ để kiểm tra xem em bé của bạn đang phát triển tốt hay không. Một cân trọng tốt trong thời kỳ mang thai có thể làm giảm nguy cơ sinh non hoặc bé có trọng lượng lúc sinh thấp.

“Hãy cung cấp nguồn dinh dưỡng ổn định theo nhu cầu của bé bằng cách chia nhỏ bữa ăn chính và ăn thêm nhiều bữa phụ lành mạnh trong ngày”

Thực phẩm có chứa các loại chất béo lành mạnh là một nguồn năng lượng và các chất dinh dưỡng tuyệt vời. Bơ, các loại quả hạch và hạt là các món lý tưởng. Nhiều loại bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt cung cấp nguồn năng lượng phóng thích chậm, và là thức ăn lành mạnh chứa chất xơ.

Ăn ít và nhiều lần trong suốt cả ngày giúp duy trì nguồn cung cấp liên tục các chất dinh dưỡng cho hài nhi của bạn.

Xem tham khảo

drop down arrow

1. Deans A. Your New Pregnancy Bible, The experts’ guide to pregnancy and early parenthood. 4th ed. London: Carroll & Brown Publishers Limited, 2013.

2. Tommy’s. 200 calorie pregnancy snacks [Online]. 2014. Available at: www.tommys.org/page.aspx?pid=916 [Accessed June 2014]

3. Hilson JA et al. Excessive weight gain during pregnancy is associated with earlier termination of breast-feeding among white women. J Nutr 2006;136(1):140-146.

4. Armitage JA et al. Experimental models of developmental programming: consequences of exposure to an energy rich diet during development. J Physiol 2005;565(1):3-8.

5. Thangaratinam S et al. Effects of interventions in pregnancy on maternal weight and obstetric outcomes: meta-analysis of randomised evidence. Obstetrical & Gynecological Survey 2012;67(10):603-604.

6. Han Z et al. Maternal underweight and the risk of preterm birth and low birth weight: a systematic review and meta-analyses. Int J Epidemiol 2011;40(1):65- 101.

7. British Nutrition Foundation. Dietary Fibre [Online]. 2012. Available at: www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients/dietary-fibre [Accessed July 2014]

Lần xem gần nhất: 27-10-2015
Chia sẻ  

Kết nối chuyên gia Aptaclub

Aptaclub trên Facebook

Nhấn Like trên Facebook của Aptaclub để cùng chia sẻ và trải nghiệm về chăm sóc con đầu đời.

Đường dây miễn phí Aptamil Careline

Aptamil Careline 1800 58 58 06

Cùng Aptaclub định hình tương lai của bé

– Tư vấn dinh dưỡng từ các chuyên gia của Aptamil
– Email kiến thức dinh dưỡng đầu đời của bé
– Quà đặc biệt dành riêng cho thành viên Aptaclub

Sữa mẹ là thức ăn tốt nhất cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ