Khởi đầu lành mạnh KHỞI ĐẦU LÀNH MẠNH

Tóm tắt

Từ việc có một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng đến việc bổ sung các dưỡng chất quan trọng bằng các chế phẩm bổ sung, những gì bạn ăn vào có thể đóng một vai trò quan trọng trong sự gia tăng tiềm năng thụ thai của bạn. Hãy khám phá lợi ích của một chế độ ăn uống cân bằng cho cả bạn và người bạn đời, và những loại thực phẩm nào cần cung cấp cho bản thân để có những cơ hội tốt nhất cho một thai kỳ thành công.

Ăn theo cách của bạn để mang thai

Trước khi bạn bắt đầu ý định thụ thai, điều quan trọng cho cả bạn và người bạn đời của bạn là cần duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn uống tốt, tránh uống rượu, và duy trì được trọng lượng phù hợp với chiều cao sẽ tăng cơ hội thụ thai của bạn, đồng thời thiết lập được các điều kiện cho sự phát triển tối ưu của con bạn trong thai kỳ.

“Tình trạng dinh dưỡng của một người phụ nữ trước và trong khi mang thai ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển của em bé, tạo thành nền tảng cho sức khỏe của chúng trong tương lai.”

Mẹ ăn gì rất quan trọng

Việc chú ý đến chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng khi bạn đang mong muốn có em bé. Nếu bạn có các nguồn dự trữ dinh dưỡng thấp trước khi mang thai, bạn sẽ có dinh dưỡng ít hơn để duy trì tăng trưởng và phát triển của bé trong thai kỳ, đồng thời sự thiếu hụt các vitamin và khoáng chất có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và tình trạng của bạn.

Giữ được hình thái

Cân nặng của bạn có thể cũng quan trọng như những gì bạn ăn vào. Duy trì một trọng lượng khỏe mạnh trước khi thụ thai có thể giúp bảo vệ sức khỏe và sự phát triển trong tương lai của bé. Với chỉ số BMI từ 20 đến 25 có thể giúp giảm nguy cơ sinh con trọng lượng thấp, và các biến chứng khi mang thai như tăng huyết áp và tiểu đường.

Sử dụng công cụ từ Viện Dinh Dưỡng Ứng Dụng để tính chỉ số BMI của bạn để xem bạn có một trọng lượng khỏe mạnh cho thai kỳ hay không.

Thiếu cân

Cân nặng của bạn cũng đóng góp một phần trong khả năng sinh sản của bạn. Nếu bạn đang thiếu cân (có chỉ số BMI dưới 20), bạn sẽ ít có khả năng thụ thai.

“Những phụ nữ có chỉ số BMI thấp (dưới 20) ít có khả năng thụ thai”

Tuy nhiên nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ nằm dưới trọng lượng trung bình hay lý tưởng vẫn có thể thụ thai được, vì vậy đừng lo lắng nếu bạn rơi vào trường hợp này. Tăng lượng calo hấp thu của bạn một cách hợp lý, bằng cách tăng lượng khẩu phần ăn trong bữa ăn chính và có thêm các bữa ăn nhẹ bổ dưỡng trong cả ngày là một cách tốt để đạt được bất kỳ trọng lượng cần thiết nào.

Thừa cân

Nếu bạn có chỉ số BMI trên 25, chu kỳ rụng trứng của bạn và khả năng đáp ứng với điều trị vô sinh có thể bị ảnh hưởng. Một số phụ nữ chọn lựa giảm cân trước khi thụ thai, vì ăn kiêng không được khuyến cáo trong khi mang thai.

“Thừa cân không ngăn khả năng thụ thai của tất cả các phụ nữ”

Trong khi nhiều bà mẹ thừa cân có thể thụ thai tự nhiên, một nghiên cứu về những người phụ nữ không rụng trứng trong 1 thời gian sau đó đã cho thấy rằng việc việc giảm cân đơn thuần và chương trình hoạt động thể chất có thể dẫn đến sự rụng trứng tự nhiên, thụ thai và mang thai thành công. Thừa cân khi mang thai cũng có thể làm tăng nguy cơ của một số biến chứng, chẳng hạn như tỉ lệ sinh mổ cao hơn và tỉ lệ nuôi con bằng sữa mẹ sau sanh thấp hơn.

Những gì cha ăn cũng rất quan trọng

Mặc dù vẫn chưa được hiểu biết đầy đủ, có một số yếu tố, bao gồm cả chế độ ăn uống, được nghĩ là có ảnh hưởng đến khả năng sinh sản nam. Vì lý do này, các ông bố tương lai được khuyến cáo cũng cần phải chú ý đến chế độ ăn uống của họ. Việc người cha tương lai giữ trọng lượng của mình trong tầm kiểm soát cũng là một ý tưởng tốt, vì cha mẹ thừa cân có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì ở những đứa con của họ.

“Khẩu phần thiếu trái cây và rau quả có liên quan đến số lượng tinh trùng ít”

Kẽm (có trong thịt, các động vật có vỏ và sữa), selenium (hạt brazil, cá và thịt) và vitamin C (cam, ớt chuông đỏ / xanh và khoai tây) có tầm quan trọng đặc biệt đối với sự sản sinh tinh trùng.

Danh sách cho “những gì cần ăn” khi muốn thụ thai

Việc đảm bảo ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ giúp bạn đạt được một chế độ ăn uống cân bằng và có thể làm tăng cơ hội thụ thai của bạn. Điều này có nghĩa là ăn từ tất cả các nhóm thực phẩm dưới đây mỗi ngày:

  • Bánh mì, gạo, khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác. Căn bản các bữa ăn của bạn sẽ dựa trên những loại thực phẩm này, và chọn loại thực phẩm làm từ lúa mì nguyên cám để lấy hàm lượng chất xơ của chúng. Bạn cũng sẽ hấp thu được canxi, sắt và các vitamin nhóm B.
  • Trái cây và rau quả. Dạng tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp (tránh những loại có thêm muối). Khuyến cáo ăn 5 phần (x 80 g) mỗi ngày. Sự đa dạng phong phú là chìa khóa để đảm bảo bạn có được nhiều chất dinh dưỡng

“Các loại sinh tố trái cây xay chỉ được tính bằng 1 trong 5 phần mỗi ngày của bạn nếu vỏ và ruột của trái cây cũng được xay chung.”

  • Sữa và các thực phẩm từ bơ sữa. Hai tới ba phần sữa, sữa chua hay pho mát là một nguồn cung cấp canxi dồi dào. Chọn loại có chất béo ít hơn và tránh sữa hay pho mát chưa tiệt trùng.
  • Thịt, cá, trứng, đậu và các loại quả hạch. Mục tiêu cần 2 phần một ngày, ngoại trừ đối với cá nên ăn 2 lần một tuần (với một phần là các loại cá có mỡ). Ăn cá tốt cho sức khỏe của bạn và sự phát triển của em bé. Tuy nhiên, có một số loại cá cần tránh trong thai kỳ do mức độ nhiễm thủy ngân cao của chúng.

“Cá ngừ đóng hộp không được tính là cá có nhiều mỡ, vì vậy bạn có thể ăn thêm món này ngoài 2 phần cá tối đa của một tuần, nhưng không ăn nhiều hơn bốn hộp có kích thước trung bình loại này mỗi tuần khi bạn đang có kế hoạch mang thai hoặc đang mang thai”

  • Chất dịch (nước hoặc các chất lỏng có dung môi là nước). Để tránh bị mất nước, bạn nên uống 1,5-2 lít (hoặc sáu-tám ly 200 ml) nước, sữa, súp, bí hoặc nước ép trái cây. Sau khi tập thể dục hoặc trong thời tiết nóng, bạn sẽ cần nhiều dịch hơn. Có khuyến cáo rằng bạn nên hạn chế lượng caffeine khoảng 200 mg mỗi ngày để tránh những rủi ro hoặc các biến chứng trong thai kỳ.
  • Chất béo và đường. Chất béo không bão hòa, như các loai cá có mỡ, các loại quả hạch và hạt, quả bơ và dầu ô liu, có thể giúp giảm cholesterol và cung cấp các axit béo thiết yếu. Chất béo bão hòa nên được hạn chế ở mức tối thiểu – mỗi ngày 20 g cho phụ nữ và 30 g cho nam giới. Và chất đường chỉ nên chiếm khoảng 10% trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn – tức là khoảng 50 g hoặc mười muỗng cà phê mỗi ngày đối với người phụ nữ.

“Omega 3, được tìm thấy trong cá có nhiều mỡ, góp phần vào sự phát triển bình thường của não và mắt, do vậy, đó là một chất dinh dưỡng quan trọng cần ăn trước và trong khi mang thai.”

Ngoài những loại thực phẩm nêu trên, các chế phẩm bổ sung acid folic và vitamin D cũng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống trước thụ thai của bạn. Hãy tìm hiểu thêm về các chất cần bổ sung trước khi sinh này.

Xem tham khảo

drop down arrow

1. NHS UK. Protect your fertility [Online]. Available at:www.nhs.uk/Livewell/Fertility/Pages/Protectyourfertility.aspx

2. Gluckman PD et al. The developmental origins of adult disease. Matern Child Nutr 2005;1:130–141.

3. NHS UK. Have a healthy diet in pregnancy [Online]. Available at:www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/healthy-pregnancy-diet.aspx

4. Zaadstra et al. Fat and female fecundity:prospective study of the effect of body fat distribution on conception rates. Br Med J 1993;306:484-487.

5. The Centre for Pregnancy Nutrition, University of Sheffield, 2005.

6. Clark et al. Weight loss in infertile women results in improvement in reproductive outcome for all forms of infertility treatment. Hum Reprod 1998;13:1502-1505.

7. Wong et al. New evidence of the influence of exogenous factors on sperm count in man. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2003;110:49-54.

8. Tas et al. Occupational hazards for the male reproductive system. Crit Rev Toxicol 1996;26:261-307.

9. NHS UK. Starchy foods [Online]. Available at:www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/starchy-foods.aspx

10. NHS UK. 5 a day [Online]. Available at:www.nhs.uk/LiveWell/5ADAY/Pages/5ADAYhome.aspx

11. NHS UK. Milk and dairy foods [Online]. Available at:www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/milk-dairy-foods.aspx

12. NHS UK. Fish and shellfish [Online]. Available at:www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish-shellfish.aspx

13. Patient UK. Diet and lifestyle during Pregnancy [Online]. Available at:www.patient.co.uk/health/diet-and-lifestyle-during-pregnancy

14. NHS UK. Water and drinks [Online]. Available at:www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/water-drinks.aspx

15. NHS UK. Eat less saturated fat [Online]. Available at:www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/Eat-less-saturated-fat.aspx

16. NHS UK. How much sugar is good for me? [Online]. Available at:www.nhs.uk/chq/pages/1139.aspx

17. Abdelmaboud et al (2012) Increase in moderate and extreme obesity in pregnancy. IMJ Vol 105; 5

18. Kelly et al (2011) A comparison of maternal and paternal BMI in early pregnancy Aust NZ Journal Obs Gyn Apr 51(2):147-150

Lần xem gần nhất: 08-09-2016
Chia sẻ  

Các bài viết liên quan

Kết nối chuyên gia Aptaclub

Aptaclub trên Facebook

Nhấn Like trên Facebook của Aptaclub để cùng chia sẻ và trải nghiệm về chăm sóc con đầu đời.

Đường dây miễn phí Aptamil Careline

Aptamil Careline 1800 58 58 06

Cùng Aptaclub định hình tương lai của bé

– Tư vấn dinh dưỡng từ các chuyên gia của Aptamil
– Email kiến thức dinh dưỡng đầu đời của bé
– Quà đặc biệt dành riêng cho thành viên Aptaclub

Sữa mẹ là thức ăn tốt nhất cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ