Lưu thông dễ dàng LƯU THÔNG DỄ DÀNG

Tóm Tắt

Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh trong thai kỳ, nhưng nhiều phụ nữ vẫn chưa ăn đủ số lượng được cần thiết. Hãy tìm hiểu xem bằng cách nào mà chất có nguồn gốc từ thực vật này có thể giúp bạn giảm được nguy cơ táo bón tại thời điểm này, và những loại thực phẩm nào có nhiều chất xơ cần ăn để có được sự cung cấp đầy đủ.

Một số thông tin về chất xơ

Được biết đến với vai trò trong việc giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động trôi chảy, chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai.
Hiện diện trong các loại thực phẩm nguồn gốc từ thực vật, chất xơ là một phần cấu tạo của thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa. Bằng cách di chuyển dọc theo ống tiêu hóa, nhưng không được hấp thụ, nó giúp các chất thải khác có thể được lưu thông một cách hiệu quả hơn.

Có hai loại chất xơ: loại hòa tan và loại không hòa tan.

• Chất xơ không hòa tan không tan được trong nước và không phân hủy trong cơ thể. Thay vào đó, nó di chuyển dọc theo ống tiêu hóa của bạn, hấp thụ nước trên đường đi và giúp các loại thực phẩm khác di chuyển theo cùng.
• Chất xơ hòa tan cũng có thể hấp thu nước, làm cho phân mềm hơn và dễ dàng di chuyển hơn qua đường tiêu hóa. Nó còn có thêm lợi ích khác nhờ khả năng liên kết được với cholesterol, từ đó giảm được nồng độ cholesterol trong máu và giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Nhiều loại thực phẩm có chứa cả hai loại chất xơ – bạn có thể đang ăn một số loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao mà bạn thậm chí không hề nghĩ tới.

Giảm bớt những biểu hiện khó chịu thường gặp lúc mang thai

Táo bón là một vấn đề phổ biến trong lúc mang thai nhưng sẽ ít xảy ra nếu bạn có chế độ ăn uống giàu chất xơ.
Đường tiêu hóa trì trệ một phần do sự tăng progesterone trong thai kỳ. Là một yếu gây giãn cơ tự nhiên, progesterone làm cho các cơ trơn của ruột hoạt động kém hiệu quả, làm phân ứ trệ trong ruột già lâu hơn. Cơ thể khi đó sẽ tái hấp thu nước từ phân, làm cho chúng trở nên cứng và khó đi cầu hơn.
Đó cũng có thể là kết quả của việc bạn không uống đủ nước để đáp ứng với tình trạng tăng nhu cầu dịch của bạn.
Mặc dù táo bón được xem là một sự rối loạn nhẹ, nhưng nếu không điều trị thì tình trạng này có thể dẫn đến bệnh trĩ gây đau đớn và viêm tấy. Nếu bạn đã bị biến chứng này, chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn có thể sẽ chỉ định một loại kem hoặc thuốc mỡ để giúp bạn giảm các triệu chứng.
Cách tốt nhất để giảm thiểu những tình trạng khó chịu này là bổ sung một số nguồn chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày, uống nhiều nước và tranh thủ vận động thích hợp.

Dưỡng chất thời kỳ mang thai: Chất xơ

Trái cây sấy khô có hàm lượng chất xơ cao hơn so với nhiều trái cây tươi và rau củ.

Lượng hấp thu chất xơ thích hợp

Một Khảo Sát Về Dinh Dưỡng Và Chế Độ Ăn Uống Quốc Gia Anh cho thấy 87% dân Anh không ăn đủ 18g chất xơ mỗi ngày theo khuyến nghị.
Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể không ăn đủ chất xơ, một số thay đổi đơn giản có thể làm tăng lượng chất xơ của bạn.
Các nguồn chất xơ chính:

  • Vỏ cám và bột lúa mì nguyên cám – thành phần chính của nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và bánh mì
  •  Yến mạch – ăn cháo yến mạch để khởi đầu một ngày có nhiều chất xơ
  •  Gạo lứt – ưu tiên lựa chọn loại có nhiều chất xơ này so với loại gạo trắng
  •  Các loại rau củ – cà rốt và khoai tây là những nguồn giàu chất xơ
  •  Trái cây sấy khô – gồm mơ và quả vả
Thực phẩm (100g)Hàm lượng trung bình (g)
Bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám5,3
Bánh mì nâu6,3
Tấm lúa mì12,4
Bánh quy lúa mì10,9
Cám ngũ cốc29
Cốm dẹp có vỏ cám15
Cà rốt (dự trữ, tươi)3,9
Bông cải4
Bắp5,1
Bắp cải (màu xanh lá cây, tươi)4,1
Các loại đậu (màu xanh lá cây, tươi)3,4
Hạt đậu đông lạnh (xử lí bằng lò vi ba)3,6
Đậu nướng sốt cà chua4,9

Chọn các loại thực phẩm có chứa nhiều chất xơ từ bảng dưới đây để tăng lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày:

Thực phẩm (100g)Hàm lượng trung bình (g)
Bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám5,3
Bánh mì nâu6,3
Tấm lúa mì12,4
Bánh quy lúa mì10,9
Cám ngũ cốc29
Cốm dẹp có vỏ cám15
Cà rốt (dự trữ, tươi)3,9
Bông cải4
Bắp5,1
Bắp cải (màu xanh lá cây, tươi)4,1
Các loại đậu (màu xanh lá cây, tươi)3,4

Các bước tiếp theo

Hãy tăng lượng tiêu thụ chất xơ của bạn bằng cách:

  • Chọn loại các loại thực phẩm làm từ nguyên liệu nguyên hạt như bánh mì, mì, ngũ cốc và gạo
  • Bỏ thêm rau vào món xốt, món cà ri, thịt hầm, hoặc làm món phụ thêm khi ăn những món đó
  • Chọn trái cây tươi và rau quả như món ăn phụ giữa các bữa ăn
  • Giữ nguyên vỏ trái cây và rau củ khi có thể
  • Thêm một ít các loại quả hạch vào ngũ cốc, hoặc rắc hạt bí ngô lên món rau trộn

Xem tham khảo

drop down arrow

1. NHS UK. Why is fibre important? [Online]. 2013. Available at: www.nhs.uk/chq/Pages/1141.aspx?CategoryID=51&SubCategoryID=167 [Accessed June 2014]

2. NHS UK. Constipation – causes [Online]. 2014. Available at: www.nhs.uk/Conditions/Constipation/Pages/Causes.aspx [Accessed June 2014]

3. Agostoni CV et al. Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA journal 2010;8(3)1459.

4. NHS UK. Piles in pregnancy [Online]. 2013. Available at: www.nhs.uk/Conditions/pregnancy-and-baby/Pages/piles-haemorrhoids-pregnant.aspx [Accessed June 2014]

5. Bates B et al. National Diet and Nutrition Survey: Headline results from Years 1 and 2 (combined) of the rolling programme 2008. Vol. 10. 9–2009, 2011.

6. McCance and Widdowson. Composite of foods integrated dataset [Online]. 2002. Available at: http://tna.europarchive.org/20110116113217/http://www.food.gov.uk/science/dietarysurveys/dietsurveys/ [Accessed June 2014]

7. Gov.UK. Nutrient Analysis of Fruit and Vegetables: Summary Report [Online]. 2013. www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf [Accessed June 2014]

Lần xem gần nhất: 28-10-2015
Chia sẻ  

Kết nối chuyên gia Aptaclub

Aptaclub trên Facebook

Nhấn Like trên Facebook của Aptaclub để cùng chia sẻ và trải nghiệm về chăm sóc con đầu đời.

Đường dây miễn phí Aptamil Careline

Aptamil Careline 1800 58 58 06

Cùng Aptaclub định hình tương lai của bé

– Tư vấn dinh dưỡng từ các chuyên gia của Aptamil
– Email kiến thức dinh dưỡng đầu đời của bé
– Quà đặc biệt dành riêng cho thành viên Aptaclub

Sữa mẹ là thức ăn tốt nhất cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ