Kiến tạo sức khỏe KIẾN TẠO SỨC KHỎE

Tóm tắt

Đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc hỗ trợ từng tế bào trong cơ thể, chất đạm là dưỡng chất thiết yếu cho bạn và thai nhi. Hãy tìm hiểu xem cần có bao nhiêu phần ăn chất đạm trong chế độ ăn uống cân bằng hợp lý lúc mang thai, và tại sao loại cá nhiều mỡ là một nguồn cung cấp giàu chất đạm.

Chất đạm là gì và tại sao nó quan trọng trong thai kỳ?
Chất đạm được tìm thấy trong mọi tế bào của cơ thể, cấu tạo làn da, cơ bắp, tóc, móng tay và tất cả các mô khác. Chúng kiến tạo các cấu trúc tế bào và giúp chúng hoạt động đúng cách, cũng như giúp các tế bào tự sửa chữa các thương tổn.

Trong thời gian mang thai, chất đạm bạn ăn vào sẽ giúp bé phát triển bình thường, đồng thời đóng góp cho các hoạt động quan trọng khác của sự phát triển của thai nhi bao gồm:
• Tăng trưởng và sửa chữa các mô mới và mô bị hư hỏng
• Tạo kháng thể trong hệ miễn dịch
• Tạo các nội tiết tố và men sinh học
• Giúp cơ bắp hoạt động đúng
• Vận chuyển ôxy trong máu

Nhu cầu chất đạm của chính bạn cũng tăng lên trong quá trình mang thai với lượng ăn vừa đủ để hỗ trợ các thay đổi khác nhau mà cơ thể bạn đang phải trải qua.

“"Một lượng chất đạm vừa đủ trong thai kỳ sẽ hỗ trợ sự tăng trưởng của bé và giúp cho sự nhân lên nhanh chóng của các tế bào trong thai nhi diễn ra bình thường."”

Các khối kiến tạo cho sức khỏe tốt
Một nguồn cung cấp chất đạm dồi dào trong khi mang thai giúp cho các tế bào của thai nhi hoạt động tốt ngay từ đầu. Tất cả sự tăng trưởng và phát triển trong tương lai sau đó có một nền tảng vững chắc để bồi đắp thêm lên, trong giai đoạn phôi thai, thời thơ ấu và xa hơn nữa.
Một trong những lợi ích đầu tiên mà bạn có thể cảm nhận từ lượng chất đạm đầy đủ là trọng lượng của bé lúc sinh đạt mức tốt. Một trọng lượng lúc sinh trong giới hạn cho phép có liên quan đến việc giảm được nguy cơ phát sinh bệnh tiểu đường hoặc béo phì trong cuộc sống của trẻ sau này.

Những thực phẩm nên ăn khi mang thai Dưỡng chất thời kỳ mang thai: Chất đạm
Dưỡng chất thời kỳ mang thai: Chất đạm
Dưỡng chất thời kỳ mang thai: Chất đạm
Dưỡng chất thời kỳ mang thai: Chất đạm

Các loại thực phẩm có chứa chất đạm
Đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc hỗ trợ từng tế bào trong cơ thể, chất đạm là dưỡng chất thiết yếu cho cả bạn và em bé.

Cung ứng đúng lượng đạm cần để hỗ trợ cho cả bạn và bé
Bảng khuyến nghị nhu cầu dinh dưỡng (RNI) đối với chất đạm tăng lên đến 51g mỗi ngày trong thời gian mang thai. Mức này cao hơn lúc chưa mang thai là 6g. Nhưng ở đây không chỉ đơn thuần là vấn đề số lượng. Điều không kém phần quan trọng là cần ăn nhiều loại nguồn chất đạm, vì chất đạm khác nhau sẽ cung cấp các axit amin khác nhau.

Nguồn thực phẩm giàu đạm gồm:
• Thịt
• Cá
• Sữa và các chế phẩm từ sữa
• Các loại đậu và hạt

Do những thực phẩm này vẫn thường có trong chế độ ăn uống của tầng lớp trung lưu ở phương Tây, nên hầu hết mọi người ở Anh đều có đủ chất đạm mà không cần một sự quan tâm đặc biệt nào. Trừ khi bạn đang ăn chay rau củ hay ăn chay kiêng động vật, có lẽ bạn không cần phải điều chỉnh lượng đạm nhập vào để đáp ứng nhu cầu tăng lên trong thai kỳ của bạn. Những người tránh ăn các sản phẩm động vật vẫn có thể có được rất nhiều các axit amin thiết yếu bằng cách ăn nhiều loại trái cây và rau củ.
Một nguyên tắc đơn giản là có một phần thức ăn cung cấp đạm trong mỗi bữa ăn để tổng cộng sẽ có được 2-3 phần trong một ngày. Một phần thường tương đương với kích thước của lòng bàn tay bạn.
Một nguồn cung cấp hữu ích các chất đạm là các loại cá nhiều mỡ như cá mòi và cá hồi, trong đó có hàm lượng cao các axit béo giúp phát triển não. Cố gắng ăn 2 phần cá này mỗi tuần, nhưng không nên nhiều hơn vì tiềm năng chứa thuỷ ngân của chúng.

Nguồn cung cấp đạm dồi dào và hàm lượng tương ứng:

Nguồn thực phẩm Hàm lượng đạm/ 100g
Ức gà (nướng không da) 32g
Phô mai vàng cứng 25,4g
Cá hồi (nướng) 24,2g
Cá thu (nướng) 20,8g
Quả hạnh nhân 21,1g
Quả óc chó 14,7g
Trứng gà 12,5g
Đậu lăng đỏ 7,6g
Đậu nâu lớn 8,4g
Sữa bán tách béo 3,4g
Sữa nguyên béo 3,3g

Một phần tương đương với:
• 100g thịt gà
• 140g cá
• 2 quả trứng trung bình
• 3 muỗng canh hạt hoặc quả hạch

Các bước tiếp theo

Hãy thêm các loại thực phẩm giàu đạm vào danh sách mua sắm của bạn:

  • Thịt
  • Gia cầm
  • Trứng
  • Sữa và các chế phẩm từ sữa
  • Các loại hạt và quả hạch
  • Các loại đậu và đậu lăng

Xem tham khảo

drop down arrow

1. British Nutrition Foundation. Protein [Online]. 2012. Available at: www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients/protein [Accessed June 2014]

2. Wu G. 2004. Maternal nutrition and fetal development. The Journal of Nutr 2004; 134(9)2169-2172.

3. Gov.UK. RNI guidelines pdf [Online]. 2013. Available at: www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/265266/familyfood-method-rni-12dec13.pdf [Accessed June 2014]

4. British Nutrition Foundation. Protein [Online]. 2012. Available at: www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients/protein?start=4 [Accessed June 2014]

5. NHS UK. Fish and shellfish [Online]. 2013. Available at: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish-shellfish.aspx [Accessed June 2014

6. British Nutrition Foundation. Protein – Page 5 [Online]. 2012. Available at: www.nutrition.org.uk/index.php?option=com_content&view=article&id=259%3Aprotein&catid=52%3Anutrients&Itemid=214124&limitstart=4 [Accessed June 2014]

Lần xem gần nhất: 27-10-2015
Chia sẻ  

Kết nối chuyên gia Aptaclub

Aptaclub trên Facebook

Nhấn Like trên Facebook của Aptaclub để cùng chia sẻ và trải nghiệm về chăm sóc con đầu đời.

Đường dây miễn phí Aptamil Careline

Aptamil Careline 1800 58 58 06

Cùng Aptaclub định hình tương lai của bé

– Tư vấn dinh dưỡng từ các chuyên gia của Aptamil
– Email kiến thức dinh dưỡng đầu đời của bé
– Quà đặc biệt dành riêng cho thành viên Aptaclub

Sữa mẹ là thức ăn tốt nhất cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ