đầy năng lượng ĐẦY NĂNG LƯỢNG

Tóm tắt

Chất carbohydrates cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu cho bạn và em bé trong thai kỳ, nhưng không phải tất cả các carbohydrates đều có giá trị dinh dưỡng như nhau. Hãy tìm hiểu sự khác biệt giữa carbohydrates có chỉ số đường huyết (GI) cao và thấp, và tác động của chúng đến cơ thể và những loại thực phẩm nào nên ăn để có thêm lợi ích của chất xơ.

Carbohydrates là gì?

Carbohydrates là nguồn năng lượng chính trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng được tiêu hóa thành các dạng đường đơn giản như glucose, từ đó đi qua nhau thai một cách dễ dàng và cung cấp năng lượng để hỗ trợ sự tăng trưởng của thai nhi trong thời gian mang thai.

“Bạn nên có khoảng một phần ba khẩu phần thức ăn hàng ngày là carbohydrates dưới dạng tinh bột.”

Các loại carbohydrate khác nhau gồm có tinh bột, đường và chất xơ. Để có một nguồn cung cấp năng lượng ổn định, thì một phần ba số thực phẩm bạn tiêu thụ nên dành cho các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, khoai tây, mì ống, gạo và ngũ cốc. Nhiều loại thực phẩm giàu tinh bột cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác cần cho sự phát triển của thai nhi như canxi, sắt và các vitamin nhóm B.

Lựa chọn carbohydrates tốt cho sức khỏe trong thai kỳ

Một số carbohydrate, nhất là các loại đường, bị cơ thể phá hủy nhanh chóng và có thể gây ra sự gia tăng nồng độ glucose và insulin nhanh chóng trong máu. Chúng được gọi là các thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao, tức là có điểm số cao về chỉ số đường trong máu – một hệ thống đánh giá cho biết các loại thực phẩm ảnh hưởng đến đường máu của bạn nhanh chóng đến mức nào.
Thực phẩm có GI cao gồm có nhiều loại thực phẩm tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, thức ăn có đường như bánh ngọt, bánh quy, và khoai tây.

Carbohydrates

Thực phẩm có GI cao như khoai tây nhanh chóng bị cơ thể phân cắt thành đường đơn và gây ra sự tăng nồng độ glucose và insulin trong máu một cách nhanh chóng.

Các thực phẩm được cơ thể tiêu hóa chậm hơn được gọi là thực phẩm có GI thấp – những loại này giữ được lượng đường trong máu ở mức ổn định hơn. Các loại thực phẩm dạng tinh bột có GI thấp được xem là thực phẩm tốt hơn cho sức khỏe và luôn được ưu tiên lựa chọn so với các loại đã qua tinh chế có GI cao.

Các ví dụ về các carbohydrates có GI thấp gồm có:

  • Chuối
  •  Khoai lang
  •  Đậu xanh và các loại đậu khác
  • Bánh mì, ngũ cốc và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt

Một chế độ ăn uống dựa trên các loại tinh bột lành mạnh có thể giúp bạn giữ được mức đường máu ổn định, làm giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ cũng như biến chứng do thai kỳ khác.
Một cách tiếp cận hợp lý là nên ăn nhiều loại carbohydrate giàu chất xơ, có GI thấp, phóng thích đường chậm, được cân đối với các loại thực phẩm có GI cao để cung cấp cho cơ thể sự gia tăng năng lượng thật đều đặn.

”Ăn các nguồn dồi dào chất xơ mỗi ngày giúp cho hệ tiêu hóa của bạn làm việc tốt.”1

Tầm quan trọng của chất xơ

Trái cây và rau củ, thực phẩm nguyên cám và khoai tây, đặc biệt là khi ăn luôn vỏ, tất cả đều là các nguồn chất xơ. Cũng là một loại carbohydrate, chất xơ giúp giữ cho hệ tiêu hóa của bạn được khỏe mạnh và điều hòa. Điều này đặc biệt quan trọng trong quá trình mang thai, khi bạn sẽ thường xuyên gặp phải vấn đề táo bón.

Carbohydrates Carbohydrates
Carbohydrates
Dưỡng chất thời kỳ mang thai: Chất đạm
Carbohydrates

Các loại thực phẩm chứa carbohydrate

Carbohydrates cung cấp nhiên liệu cần thiết cho bạn và em bé trong thời kỳ mang thai.

Lưu ý về vấn đề vệ sinh đối với gạo và các loại ngũ cốc

Gạo và ngũ cốc để ở nhiệt độ phòng là một điều kiện tốt cho các vi khuẩn có hại cho sức khỏe phát triển. Để giảm bớt rủi ro, nên nấu thực phẩm khi bạn có thể ăn ngay, đừng chuẩn bị trước quá lâu.
Nếu cần phải nấu trước cơm hoặc các loại ngũ cốc, hoặc nếu muốn sử dụng tiếp phần còn thừa, bạn chỉ được để ngoài trong 1 tiếng và sau đó phải cho vào tủ lạnh và ăn trong vòng 24 giờ sau khi nấu chín. Bạn nên bỏ đi phần cơm và ngũ cốc đã được nấu chín để ở nhiệt độ phòng qua đêm và không bao giờ được hâm nóng lại chúng quá một lần.
Luôn luôn tuân thủ theo hạn sử dụng và các hướng dẫn về bảo quản đối với các loại thực phẩm chế biến sẵn làm từ gạo và ngũ cốc.

Các bước tiếp theo

Hãy thêm những nguồn cung cấp carbohydrate có lợi vào danh sách mua sắm của bạn:

  • Gạo
  • Mì ống và bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám
  • Mì sợi
  • Bắp
  • Yến mạch
  • Ngũ cốc
  • Khoai tây / khoai lang / khoai mỡ
  • Bột mì nấu thịt
  • Cốm lúa mì

Xem tham khảo

drop down arrow

1. NHS UK. Starchy foods [Online]. 2013. Available at: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/starchy-foods.aspx [Accessed June 2014]

2. NHS UK. The truth about carbs [Online]. 2014. Available at: www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/the-truth-about-carbs.aspx [Accessed June 2014]

3. NHS UK. What is the glycaemic index (GI)? [Online]. 2013. Available at: www.nhs.uk/chq/Pages/1862.aspx?categoryid=51&subcategoryid=164 [Accessed June 2014]

4. Moses RG et al. Effect of a low-glycemic-index diet during pregnancy on obstetric outcomes. Am J Clin Nutr 2006;84(4):807-812.

5. Clapp III JF. Maternal carbohydrate intake and pregnancy outcome. Proceedings of the Nutrition Society 2002 61(1);45-50.

6. NHS UK. Why is fibre important? [Online]. 2013. Available at: www.nhs.uk/chq/Pages/1141.aspx?CategoryID=51&SubCatego ryID=167 [Accessed June 2014]

Lần xem gần nhất: 27-10-2015
Chia sẻ  

Kết nối chuyên gia Aptaclub

Aptaclub trên Facebook

Nhấn Like trên Facebook của Aptaclub để cùng chia sẻ và trải nghiệm về chăm sóc con đầu đời.

Đường dây miễn phí Aptamil Careline

Aptamil Careline 1800 58 58 06

Cùng Aptaclub định hình tương lai của bé

– Tư vấn dinh dưỡng từ các chuyên gia của Aptamil
– Email kiến thức dinh dưỡng đầu đời của bé
– Quà đặc biệt dành riêng cho thành viên Aptaclub

Sữa mẹ là thức ăn tốt nhất cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ