Rau xanh RAU XANH

Tóm tắt

Cùng với các vitamin thiết yếu, khoáng chất, chất xơ, các loại trái cây và rau củ là một phần tối quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh lúc mang thai. Hãy tìm hiểu tại sao mà 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến sự phát triển tương lai của bé và tìm hiểu làm thế nào để tăng lượng trái cây và rau củ trong những bữa ăn.

Vì màu xanh (màu đỏ, màu cam, màu vàng)

Ngoài việc tăng thêm phần đa dạng và màu sắc vào chế độ ăn uống của bạn, trái cây và rau củ còn được cấu thành bởi các chất dinh dưỡng giàu năng lượng sẽ hỗ trợ cho bạn và em bé trong thai kỳ.
Trái cây và rau củ là một nguồn tuyệt vời của các loại vitamin và khoáng chất phổ biến, bên cạnh chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như viamin C, chất dạng caroten, folate và ma-nhê, tất cả đều đóng góp vào sự tăng trưởng và phát triển của bé.

Vai trò đối với cân nặng lúc sinh của em bé

Trong thai kỳ, chế độ ăn uống của bạn có thể tác động trực tiếp đến cân nặng lúc sinh của em bé. Một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý đáp ứng đủ nhu cầu về năng lượng và chất dinh dưỡng sẽ nhiều khả năng giúp bé đạt được một cân nặng tốt lúc sinh, từ đó giảm nguy cơ bệnh tật và các vấn đề sức khỏe khác.
Một cách hiệu quả để bạn đạt được điều này là ăn nhiều trái cây và rau củ trong suốt thai kỳ. Là một nguồn giàu dinh dưỡng nhất trong tất cả các nhóm thực phẩm, trái cây và rau củ cung cấp một hàm lượng tương đối cao các chất dinh dưỡng tính trên mỗi calo. Vào thời điểm nhu cầu các chất dinh dưỡng được khuyến cáo cao hơn bình thường, nhưng nhu cầu về năng lượng không thay đổi nhiều, thì nhìn chung bạn cần khôn khéo lựa chọn sao cho mỗi lần ăn đều là các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Trái cây và rau củ chính là một sự lựa chọn tuyệt vời.

“Hãy ăn theo chế độ ăn uống cầu vồng với nhiều màu sắc để hấp thu thật nhiều các chất dinh dưỡng.”

Điều đặc biệt là các loại rau củ đã được chứng minh có tác dụng tốt trên cân nặng lúc sinh của em bé. Vì vậy hãy thêm thật nhiều nhóm thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của bé.

Tính chất bảo vệ của trái cây và rau củ

Các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau củ có thể giúp bảo vệ các tế bào của thai nhi khỏi bị hư hại do các hợp chất độc hại có trong thực phẩm và môi trường.
Một lượng trái cây và rau củ thích hợp là một phần của một chế độ ăn cân bằng hợp lý lúc mang thai cũng có thể giúp bảo vệ em bé khỏi nguy cơ phát sinh các bệnh dị ứng và các triệu chứng dị ứng sau này.

Các nghiên cứu đã tìm thấy nhiều mối tương quan khác nhau giữa khẩu phần trái cây và rau củ của một người mẹ và sức khỏe đứa con của họ:
• Lượng tiêu thụ các loại rau xanh nhiều lá và táo nhiều hơn trong khi mang thai có tương quan với tần suất khò khè ít hơn trong giai đoạn nhũ nhi.
• Vitamin E, có trong cải bó xôi, bông cải xanh và bí đỏ, giúp ngăn ngừa biểu hiện khò khè và hen suyễn.
• Một số nghiên cứu cho thấy các loại rau củ màu xanh lá cây và màu vàng, trái cây họ cam quýt, và những loại có màu da cam chứa beta-carotene, như khoai lang, cà rốt và cam có thể làm giảm nguy cơ bệnh chàm trong thời thơ ấu

táo Những thực phẩm nên ăn
Chế độ ăn uống khi mang thai: Rau củ quả
Chế độ ăn uống khi mang thai: Rau củ quả
Chế độ ăn uống khi mang thai: Rau củ quả

Trái cây và rau củ

Cùng với nhiều vitamin thiết yếu, khoáng chất và chất xơ, trái cây và rau củ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống của một thai kỳ khỏe mạnh.

Chất dinh dưỡng chủ yếu của trái cây và rau củ

Vitamin C: vai trò quan trọng đối với khả năng miễn dịch bình thường. Nguồn cung cấp gồm:

  • Bông cải xanh
  • Trái cây họ cam quít
  • Cà chua
  •  Ớt chuông đỏ, xanh lá và vàng.
  • Quả lý chua đen
    Potassium: Giúp duy trì huyết áp. Nguồn cung cấp gồm:
  •  Trái bơ
  •  Chuối
  •  Mơ khô
  •  Rau có lá màu xanh đậm như rau muống, rau ngót, rau dền
  •  Nước dừa

Axit Folic: Giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh. Nguồn cung cấp gồm:

  •  Bông cải xanh
  • “Sú kẹp nách” (tiếng Anh là Brussels sprouts)
  • Cải bó xôi
  •  Măng tây

Canxi: Góp phần trong phát triển xương và răng của bé. Nguồn rau củ giàu canxi gồm:

  • Rau có lá màu xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn, cải xoong
  •  Đậu xanh Pháp
  • “Sú kẹp nách” (tiếng Anh là Brussels sprouts)

Chất xơ: hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Tất cả các loại trái cây và rau củ đều ít nhiều cung cấp chất xơ và có một số loại là nguồn cung cấp đặc biệt dồi dào như:

  •  Đậu Hà Lan
  •  Khoai lang
  •  Su hào
  •  Các loại đậu

Ăn ít nhất 5 phần rau quả mỗi ngày (hoặc nhiều hơn) để có thật nhiều chất dinh dưỡng

Bây giờ có lẽ bạn cũng đã hiểu được được khuyến cáo 5 phần ăn (rau quả) một ngày. Điều này dựa trên dữ kiện là một lượng tối thiểu 400g rau quả giúp giảm nguy cơ của các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, đột quị, tiểu đường và béo phì.
Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày sẽ giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ sức khỏe của chính bạn và cho sự phát triển của bé.
Các loại trái cây tươi, đông lạnh, sấy khô và đóng hộp đều thích hợp để ăn khi mang thai, và vỏ của chúng thường là nguồn cung cấp nhiều chất xơ. Một ly nước ép trái cây được tính như 1 phần của chế độ 5 phần ăn một ngày của bạn, nhưng do bản chất và hàm lượng đường chứa trong nó, bạn chỉ nên dùng một lần trong một ngày mà thôi.

”Trong tam cá nguyệt đầu, bạn nên cần dùng một chế phẩm bổ sung axit folic với lượng 400mcg mỗi ngày.”1

Folate (từ axit folic): Một chất thiết yếu trong tam cá nguyệt thứ nhất
Chất folate là nguồn cung cấp axit folic dưới dạng thực phẩm, cũng là vitamin B hiện diện tự nhiên trong một số loại rau củ và các loại thực phẩm khác.

Vì vai trò của nó trong việc bảo vệ cơ thể chống lại các khuyết tật của ống thần kinh, đã có khuyến cáo bổ sung 400mcg axit folic mỗi ngày cho tất cả phụ nữ mang thai cho đến tuần thứ 12 của thai kỳ. Thật khó để có được đủ lượng khuyến cáo này nếu thông qua các nguồn thực phẩm chứa folate, nên việc dùng một chế phẩm bổ sung axit folic là việc rất cần thiết. Các loại thực phẩm giàu folate giúp tăng lượng hấp thu của bạn nhiều hơn nữa.

Rau củ quả

Vitamin E có trong cải bó xôi, bông cải xanh và bí đỏ được biết với vai trò giúp ngăn ngừa biểu hiện khò khè và hen suyễn ở trẻ.

Không có giới hạn nào về lượng rau nên ăn cả, mục đích ban đầu của khuyến cáo là nhằm khuyến khích mọi người đạt được tối thiểu 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Trong thực tế, nếu bạn ăn nhiều hơn năm phần mỗi ngày có thể sẽ mang thêm lợi ích nhiều hơn cho chính bạn và sức khỏe của bé.

Một phần tương đương với:

  •  30g quả lý chua đen, trái chà là hay là trái vả
  •  Một nửa trái bưởi tươi
  •  2 đài bông cải xanh
  •  4 muỗng cà phê đầy cải xoăn nấu chín
  • 1 quả lê kích thước trung bình
  •  3 trái mơ

Các bước tiếp theo

Hãy thử những cách thức dễ dàng để tăng lượng tiêu thụ các loại trái cây và rau củ:

  •  Mua trái cây và rau củ đông lạnh – các loại này thường rẻ hơn so với các loại còn tươi nhưng chúng vẫn giữ được hàm lượng chất dinh dưỡng.
  •  Ăn nhẹ với salad cà chua, cà rốt, dưa leo…
  •  Mua thêm nhiều rau củ để chế biến các món canh, súp và nước sốt nấu tại nhà
  •  Hãy thử trái cây và rau củ đóng hộp – nhưng cần đảm bảo chúng được giữ trong nước ép tự nhiên hoặc trong nước đơn thuần không thêm muối hoặc đường
  •  Sử dụng trái cây và rau củ để làm cho các loại sinh tố giàu dinh dưỡng

Xem tham khảo

drop down arrow

1. NHS UK. Why 5 a day? [Online]. 2013. Available at: www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Why5ADAY.aspx [Accessed June 2014]

2. Ramón R et al. Vegetable but not fruit intake during pregnancy is associated with newborn anthropometric measures. J Nutr 2009;139(3):561- 567.

3. BMJ. Maternal nutrition as a determinant of birth weight [Online]. 2002. Available at: http://fn.bmj.com/content/86/1/F4.full [Accessed June 2014]

4. Allergy UK. Allergies and the unborn child [Online]. 2012. Available at: www.allergyuk.org/causes-and-risks-of-allergy/allergies-and-the-unborn-child [Accessed June 2014]

5. Erkkola M et al. Risk of asthma and allergic outcomes in the offspring in relation to maternal food consumption during pregnancy: a Finnish birth cohort study. Pediatric Allergy and Immunology 2012;23(2):186-194.

6. Food Standards Agency. McCance and Widdowson’s the Composition of Foods: Summary Edition. 6th Ed. Royal Society of Chemistry, 2002.

7. Miyake Y et al. Consumption of vegetables, fruit, and antioxidants during pregnancy and wheeze and eczema in infants. Allergy 2010;65(6):758-765.

8. NHS UK. Vitamins and minerals – B vitamins, folic acid [Online]. 2012. Available at: www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-B.aspx [Accessed June 2014]

10. NHS UK. Vitamin C [Online]. 2012. Available at: www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-C.aspx [Accessed June 2014]

11. NHS UK. Coronary heart disease [Online]. 2014. Available at: www.nhs.uk/Conditions/Coronary-heart-disease/Pages/Introduction.aspx [Accessed June 2014]

12. NHS UK. Stroke [Online]. 2014. Available at: www.nhs.uk/conditions/Stroke/Pages/Introduction.aspx [Accessed June 2014]

13. NHS UK. Diabetes [Online]. 2014. Available at: www.nhs.uk/Conditions/Diabetes/Pages/Diabetes.aspx [Accessed June 2014]

14. NHS UK. Obesity [Online]. 2014. Available at: www.nhs.uk/conditions/Obesity/Pages/Introduction.aspx [Accessed June 2014]

15. NHS UK. 5 a day – what counts? [Online]. 2013. Available at: www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Whatcounts.aspx [Accessed June 2014]

16. Oyebode O et al. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health 2013;10.1136

17. NHS UK. 5-a-day pdf [Online]. Available at: www.nhs.uk/livewell/5aday/documents/downloads/5aday_portion_guide.pdf [Accessed June 2014]

Lần xem gần nhất: 27-10-2015
Chia sẻ  

Kết nối chuyên gia Aptaclub

Aptaclub trên Facebook

Nhấn Like trên Facebook của Aptaclub để cùng chia sẻ và trải nghiệm về chăm sóc con đầu đời.

Đường dây miễn phí Aptamil Careline

Aptamil Careline 1800 58 58 06

Cùng Aptaclub định hình tương lai của bé

– Tư vấn dinh dưỡng từ các chuyên gia của Aptamil
– Email kiến thức dinh dưỡng đầu đời của bé
– Quà đặc biệt dành riêng cho thành viên Aptaclub

Sữa mẹ là thức ăn tốt nhất cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ